Mijn sport is HYROX

Geschreven door Lynn Kamphuis

Zo’n hybride race; hoe moeilijk en zwaar kan het nou helemaal zijn?

Zwaar, kan ik je vertellen! Op papier lijkt een HYROX zo simpel: je rent 8 kilometer. En tussendoor doe je 8 korte work-outs. Spierkracht, conditie en uithoudingsvermogen. That’s all you need...

Toch?! En dat dacht ik ook met mijn jarenlange CrossFit ervaring. Maar, tijdens mijn eerste solo race in Maastricht - gelijk in de Pro, want: “Die gewichten zijn het niet!” - kwam ik erachter dat dit toch echt andere koek is. Het probleem is namelijk niet één van die 8 onderdelen of het rennen an sich. Het fysiek én mentaal zware aan HYROX is de combinatie. Hardlopen met zwaar verzuurde benen van het vooruit duwen van een slee. Wall Balls doen met een hartslag die door het dak gaat. Hyperventilerend over een finishlijn storten..

En toch houd ik er van. En smaakt elke race, direct naar de volgende. Mijn sport is HYROX!

De 3 training pijlers van HYROX

De organisatie HYROX omschrijft de sport zelf als:

“HYROX is een wereldwijde fitness race voor iedereen. Deelnemers van over de hele wereld strijden in exact hetzelfde format. De race begint met een run van 1 km, gevolgd door 1 functionele beweging, die 8 keer wordt herhaald, die plaatsvindt in grote overdekte locaties, waardoor een unieke stadion-achtige sfeer ontstaat voor alle deelnemers.”

Heel plat is HYROX dus: hardlopen gecombineerd met functional fitness. En ik vat het samen in 3 training pijlers

1. Uithoudingsvermogen

Cardiovasculaire conditie, aerobic capacity, endurance. Of ook wel in simpel Nederlands: hardlopen of duursport. Veel beginnende HYROX atleten onderschatten dit, maar lopen is nog steeds 50% van de race. Just saying.. 

Daarom train ik wekelijks mijn hardloop conditie en tempo’s met:

• Intervals
• Tempo runs
• Duurloop
• Compromised running (in workouts)
  

2. Spierkracht

Door sterkere spieren te bouwen, kan je makkelijker volhouden en efficiënter bewegen. Hierbij zijn je lower, upper body en core van belang. De oefeningen in HYROX waarmee deze spierkracht op de proef wordt gesteld zijn: de sled push en de sled pull, burpee broad jumps, farmers carry, sandbag lunges én de wall balls. 

Overigens allemaal in combinatie met spieruithoudingsvermogen, want je doet veelvuldig dezelfde bewegingen. Oh en niet te vergeten: daarna moet je weer rennen. 

Bekende trainingsoefeningen die vaak en veel terugkomen zijn:

• Squats
• Lunges
• Bench press
• Strict press
• Bent over rows
• Pulls / Pull-ups
• Box jumps
• Thrusters
• Swings
  

3. Hybride workouts & HYROX simulaties

Hierin draait het vooral om de combinatie tussen het rennen en de workouts. Je lichaam moet leren schakelen tussen de verschillende disciplines en het leveren van de juiste energie. Tijdens deze workouts en simulaties leert jouw lichaam wat HYROX is en raak je zowel fysiek als mentaal gewend aan deze fitness race.

Trainen als een hybride atleet

Oké, check! Maar, hoe train je dan als een hybride atleet?

Het zit ‘m vooral in de combinatie van kracht- en duursport. De trainingsfrequentie en timing. En dan natuurlijk de inhoud van de trainingen. Welke spieren, spiervezels én energievoorraad je aanspreekt.

Een hybride atleet is:

“Een sporter die krachttraining en uithoudingsvermogen (cardio) op een hoog niveau combineert. In plaats van specialisatie in één discipline, streeft de atleet naar een allround fysiek: sterk, gespierd en een uitstekende conditie. Het doel is het beste van beide werelden bereiken: kracht behouden terwijl je conditie verbetert.” - volgens Runner’s World Nederland

Kenmerken van hybride training zijn:

• Verschillende disciplines: een combinatie van krachttraining, functional fitness & HIIT-training met sporten als hardlopen, fietsen en/of zwemmen.

• Functionele trainingen en combinatie workouts: denk aan CrossFit georiënteerde trainingen, maar ook events als HYROX / Gymrace / Styrekx en obstacle races. Workouts waarin zware krachtoefeningen en compound weightlifting (squats, deadlifts) worden gecombineerd met cardio (rennen, row/ski/bike erg) in één sessie.

• Multisport programma’s: wekelijks meerdere kracht sessies, runs en andere vormen van specifieke training of voorbereiding.

Toen ik voor het eerst hoorde over ‘hybride trainen’, dacht ik: “ah kijk, fijn dat het een naam heeft, maar dit doe ik dus al”. Alleen bleek niets minder waar, want hybride trainen betekent niet alle sporten beoefenen die je leuk vindt en meer en vaker trainen, want daar word je beter van. Als je dit principe hanteert, dan kom je er namelijk snel achter dat je jezelf vooral opbrandt in plaats van beter of sneller maakt. Je raakt overtraind en doet eigenlijk alles voor 75%, terwijl je een prestatie wilt leveren op 100%.

Programmering, training & voorbereiding

Meer is niet altijd beter. Dat leerde ik ook vrij snel. Ik ben toen gaan kijken op welke vlakken ik mijzelf als atleet moest ontwikkelen. En de hulp van experts en coaches gaan inroepen. Dit resulteerde in een running coach en een hardloop programmering gericht op een specifiek race tempo. Gecombineerd met een HYROX specifieke programmering, waarin de krachttrainingen, HYROX workouts/simulaties en compromised running sessies verwerkt zijn.

Mijn trainingscyclus voor een HYROX race - en dan bedoel ik de wedstrijd waar ik mij op focus en dus wil presteren - is altijd 12 weken. Hierin doorloop ik 3 verschillende fases:

1. Basis & fundament - Foundation phase (week 1-3, inclusief herstelweek)
2. Opbouw - Building phase (week 4-8, inclusief HYROX P’F’T” of race)
3. Optimalisatie - Tweak phase (week 9-12, inclusief taperweek)

De belangrijkste fase is eigenlijk de tweede. Hierin moeten er voldoende trainingsprikkels zijn, maar moet er ook sprake zijn van optimaal herstel. Een voorbeeld van een trainingsweek in deze fase ziet er zo uit:

Mijn trainingsweek (voorbeeld)

• Maandag: HYROX Training
• Dinsdag: Tempo run + Upper body
• Woensdag: Lower body + Core
• Donderdag: Interval
• Vrijdag: HYROX Simulatie
• Zaterdag: Duurloop
• Zondag: Actief herstel / Rustdag

👉 Klik hier om het overzicht van trainingen te bekijken.

Gratis 12-weeks trainingsschema van een HYROX WK-atleet

Ben jij nou net de wereld van HYROX binnengestapt en wil je ook trainen als WK-atleet? Ga dan - net zoals tijdens je race - niet te hard van start. Bouw jouw trainingsfrequentie en intensiteit geleidelijk op en werk in fases op naar jouw eerste volledige HYROX. Neem minimaal 12 weken voorbereidingstijd en roep eventueel hulp in van een coach.

Lynn Kamphuis (@adrena.lynn) heeft een template voor een 12-weeks HYROX trainingsschema voor je gemaakt. Je kunt deze hieronder gratis downloaden en hier je eigen invulling aan geven. Er zijn natuurlijk wel een aantal voorbeeld workouts en trainingen in opgenomen.

👉 Klik hier om dit schema (gratis) te downloaden

Kan je wel wat hulp gebruiken om ‘All-Lynn’ te gaan tijdens je volgende HYROX race? Neem dan contact op met Lynn via COMMON Training. En wie weet coacht zij je dan wel naar de beste finishtijd ever!