Eet als een HYROX (WK) atleet

Geschreven door Lynn Kamphuis

Voeding is - zeker in de hybride sportwereld - een onderwerp waar iedereen een mening over heeft. Vlees, vis of vega(n). Extra eiwitten. Intermittent fasting. Carb loading. Wel of geen brood. Overal is wat van te vinden of te zeggen, daarom is het vooral belangrijk dat je qua eten en drinken een eigen balans vindt. En een voedingspatroon en -schema vindt dat voor jou werkt. Dan creëer je namelijk een energiesysteem waarop je kunt bouwen tijdens trainingen en wedstrijden en een voorraad brandstoffen om op terug te vallen als het fysiek iets minder gaat en je lichaam moet herstellen.

Eigenlijk is er maar één regel om te hanteren als je veel en hard traint voor HYROX: je lichaam heeft brandstof nodig. Veel brandstof. Dus, het antwoord op de vraag “Hoe eet ik als een hybride (WK) atleet?” is simpel: EET!

Zelf ben ik een no-nonsense sporter, maar ook een hele makkelijke eter. Ik lust alles. Ik heb geen allergieën of intoleranties. En ik eet eigenlijk maar één ding niet: vlees. Vanuit principe (zielig voor de dieren :). 

Voor een voedingscoach dus super makkelijk om mijn eetschema te maken, zou je zeggen? Ja, dat klopt, want dat ben ik zelf. En in deze blog neem ik je hierin mee. Oh en alvast een disclaimer: dit hoeft absoluut NIET de balans te zijn voor jou.

Functioneel sporten = functioneel eten

HYROX is een functionele sport. En zoals ik train voor een race, zo eet ik eigenlijk ook. Functioneel. Doelgericht. Ik ga niet alleen maar 400m sprints trainen, als ik mijn kilometertijd op de 10k wil versnellen. Of bar muscle ups doen, als ik mijn sled pull wil verbeteren. Dus waarom zou ik dan een eiwitshake nemen voor een lange duurloop? Of vier boterhammen met pindakaas als ik een upper body strength training ga doen?

Ik sta eigenlijk ook nooit op de weegschaal. Goed en gezond eten is voor mij een middel om tot mijn doel te komen. En dat doel is altijd presteren. Een mooi getal op het finishbord. Niet een getal op de weegschaal.

Mijn 3 basis principes

Binnen mijn voedingsschema en eetpatroon hanteer ik deze principes:

• Alle macro’s zijn aanwezig binnen een maaltijd of tussendoortje
  • Macro’s: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels
  • Dagschema: ontbijt, lunch, diner, pre- en post workout snack

• Wat ik eet is voedzaam in één van deze 3 categorieën:
  • Extra eiwitten voor spierherstel > Vaak na een krachtsessie
  • Koolhydraten voor energie > Vaak voor een duur training
  • Gezonde vetten voor hormonen > Afhankelijk van cyclus

• Geen toegevoegde suikers en vrijwel geen E-nummers
  • En ik eet alleen calorieën, maar drink ze niet

Hoeveel calorieën ik binnenkrijg en hoe mijn macroverdeling eruit ziet, verschilt per dag. Heb ik een rustdag? Dan is mijn calorie-inname wat beperkter en doe ik rustig aan met koolhydraten. Heb ik een dag met een krachtsessie én een run? Dan eet ik een extra maaltijd en krijg ik automatisch meer koolhydraten en eiwitten binnen. Ben ik ongesteld? (sorry heren) Dan ga ik voeg ik extra gezonde vetten toe aan mijn maaltijden, zoals een avocado, eieren, pindakaas en makreel.

Oh en voordat de dames denken dat ik aan ‘lijnen’ doe op rustdagen? Think again. Ik duik absoluut niet in een calorietekort. En ik eet zeker niet minder op rustdagen omdat ik bang ben om aan te komen. Ik eet alleen meer op trainingsdagen om zo goed mogelijk te presteren en optimaal te herstellen.

What I eat in a day?

Mijn eetschema voor een dag met een dubbele sessie (kracht + run) is als volgt:

Ontbijt > havermout,  scoop whey, blauwe bessen, kaneel, magere kwark + thee
Snack > maiswafels met pindakaas en banaan + koffie
Lunch > daily quinoa bowl (Lidl), gekookte rode biet, halve avocado, witte kaas
Snack > een appel en een handje noten + koffie
Diner > fusilli pasta, tomaat, courgette, aubergine, paprika, gegrilde zalm
Snack > Magere kwark, scoop whey, kokosrasp, kiwi, chia zaad + thee

Eindscore = zo’n 2700 calorieën, waarvan 45% koolhydraten (3% vezels), 30% eiwitten en 25% vetten. Time to prep? Totaal zo’n 45 minuten. Time to eat? Mwah, rond ‘m af op 30 minuten?

What I eat on race day?

In de twee weken voor ik een race heb, verhoog ik mijn koolhydraat-inname iets. Naar zo’n 50% van mijn ‘grote’ maaltijden. Dit zet ik door tot een dag voor de race. Op race day zelf eet ik vooral niets geks. 's Morgens eet ik een kom met havermout, scoop whey poeder, banaan, noten en pindakaas. En afhankelijk van mijn starttijd eet ik nog een krentenbol met pindakaas, maar daarna wil ik alles vooral “steady” houden. Mijn lichaam heeft zich allang gevoed en ik heb genoeg voorraad om even heel diep in te graven ;) 

In mijn volgende blog ga ik dieper in op de ideale HYROX race prep, dan zal ik hier nog wat meer over vertellen. 

3 voedingstips van WK-atleet Lynn

Mijn persoonlijke tips als je écht verschil wilt maken? Komen ze:

1. De Schijf van Vijf kennen we allemaal. Maar ken je de glycemische index ook al? Voor (hybride) sporters is deze veel interessanter. De GI geef aan hoe snel koolhydraten in de darmen worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Ga voor voedingsmiddelen met langzame koolhydraten. En pak alleen de snelle als het écht nodig is voor en tijdens inspanning, zoals de welbekende gelletjes tijdens de HYROX race.

2. Start met een (gratis) food tracker en houd tenminste twee weken alles wat je eet en drinkt bij in een app. Zo wordt je je bewust van wat je binnenkrijgt en welke calorieën en macro’s hierbij horen. En wellicht doe je nog wat leuke inspiratie op qua lekkere recepten en gezonde meal preps!

3. Investeer in een darmmicrobioom onderzoek. Als je veel en intensief traint, dan kan deze simpele “poeptest” je heel veel vertellen over jouw lichaam en hoe het voeding in de darmen omzet naar energie, bouw- en brandstof voor tijdens het sporten. Een kleine aanpassing kan een groot verschil maken. En ja, ik spreek hier uit ervaring ;)

Kan je wel wat hulp gebruiken? Meld je dan aan bij Lynn (via COMMON Training) voor een intake. Je krijgt dan een persoonlijk eetschema, advies en begeleiding bij het vinden van het juiste voedingspatroon voor jouw HYROX prestaties en trainingen. Klik hier om je aan te melden.

EET als een hybride atleet

Dat is eigenlijk mijn enige boodschap voor HYROX-atleten: eet gewoon. Voeding is een essentieel onderdeel van de prestatie puzzel. Dus, wil jij jouw finishtijden omlaag krijgen? Begin dan aan deze puzzel. Zo zorg je ervoor dat je voldoende energie hebt wanneer het nodig is en optimaal kunt herstellen voor de volgende trainingssessie! 🔥🏃♀️🏋️♀️🚀